Vitamin D: Mangel, Symptome und richtige Dosierung

Wer im Frühjahr und Sommer zu wenig Sonnenlicht als natürliche Vitamin-D-Quelle tankt, spürt in der kalten Jahreszeit oft den Mangel an Vitamin D. Dieser Ratgeber erklärt, an welchen Symptomen man das Defizit erkennen kann, welche Menge an Vitamin D erwachsene Menschen pro Tag benötigen und wann sich eine Einnahme von Vitamin D über Tabletten oder Tropfen lohnt.

Wirkung: Warum ist Vitamin D wichtig?

Die ausreichende Bildung von Vitamin D sollte nicht vernachlässigt werden, denn ein ausgewogener Vitamin-D-Spiegel wirkt sich sehr positiv auf die Gesundheit aus. Wird genug Vitamin D gebildet, sinkt das Risiko von Knochen-, Herz- und Atemwegserkrankungen. Zudem wird Kalzium besser aus Lebensmitteln aufgenommen, sodass Zähne und Knochen stark bleiben können.

Es lohnt sich also, bereits im Sommer möglichst viel Vitamin D zu speichern, indem man regelmäßig Sonne tankt. Denn 90 Prozent des lebensnotwendigen Vitamin D3 werden über die Haut und durch Sonneneinstrahlung gebildet. Dabei nimmt die Haut das UV-Licht auf und speichert es als inaktives Vitamin D3 im Fettgewebe ab. In der Niere wird es schließlich zu aktivem Vitamin D3, das Stoffwechselprozesse unterstützt, das Immunsystem stärkt und vieles mehr.

Da der Körper selbst das Vitamin D3 produziert, handelt es sich streng genommen übrigens nicht um ein Vitamin. Außerdem gibt es noch die etwas weniger wichtigen Varianten Vitamin D1, D2 und D4.

Symptome: Welche Folgen hat ein Vitamin D Mangel?

Unter anderem für Personen ab 65 Jahren hat der Vitamin-D-Wert große Bedeutung, denn ein Mangel kann zu Osteoporose und ähnlichen schmerzhaften Knochenbeschwerden führen. Aber auch sonstige Altersgruppen können unter einem zu niedrigen Vitamin-D-Gehalt leiden. Mögliche Symptome eines Vitamin-D-Mangels sind:

Vitamin D im Sommer tanken
Am besten ist es, im Sommer viel Zeit an der frischen Luft zu verbringen, um so den Vitamin D3 Speicher auffüllen zu können.
  • Schlafstörungen und chronische Müdigkeit
  • Sehr langsame Wundheilung
  • Hautprobleme
  • Chronische Lustlosigkeit
  • Verstimmung bis hin zur Depression

Neben diesen Symptomen, die sich stark auf die Psyche auswirken können, gibt es auch einige weiterreichende Folgen von Vitamin-D-Mangel:

  • Anfälligkeit für alle Arten von Infekten und Krankheiten durch geschwächtes Immunsystem
  • Erhöhtes Risiko von Osteoporose, Autoimmunkrankheiten, Asthma, Demenz, …

All diese Faktoren zeigen: Man sollte nach Möglichkeit den Vitamin-D-Wert im Blut nicht aus den Augen verlieren und rechtzeitig reagieren, wenn über längere Zeit diese oder ähnliche Symptome erkennbar werden. Jedoch gilt auch: Ein wirklich starker, unmittelbar bedrohlicher Vitamin-D-Mangel ist eher selten.

Normwerte: Was ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Nach wie vor scheiden sich die Geister von Experten, was die ideale Dosis Vitamin D3 betrifft. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Richtwert von 50-80 Nanomol des Markers 25-Hydroxyvitamin D pro Liter Blut im Körper. Ein schwerer Mangel liegt erst vor, wenn dieser Wert unter 12,5 Nanomol pro Liter sinkt.

Ein leichter Mangel an Vitamin D3 ist keine Seltenheit und kann mit Tabletten oder anderen Präparaten bekämpft werden. Allerdings: Wer willkürlich Vitamin D3 einnimmt, erzeugt mit hoher Wahrscheinlichkeit mehr Schaden als Nutzen. Folgende Risikogruppen sind anfällig für einen Vitamin-D-Mangel:

  • Stark übergewichtige Menschen
  • Menschen, die durch Alter oder Krankheit lange bettlägerig sind
  • Menschen mit dunkler Haut in unseren Breitengraden, da sie mehr UV-B-Strahlung benötigen, als in Nordeuropa gegeben ist
  • Menschen, die so verschleiert sind, dass kein Sonnenlicht an die Haut gelangt
  • Menschen ab 65 Jahren, da die Haut deutlich schlechter Vitamin D3 bilden kann

Wer zu einer dieser Gruppen zählt, sollte bei Verdacht auf einen Mangel beim Arzt einen Bluttest durchführen lassen. So kann die ideale Therapieform gefunden und effizient umgesetzt werden.

Nahrung: Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Während sich viele andere Mangelerscheinungen durch Ernährung ausgleichen lassen, gilt bei Vitamin D3 leider das Gegenteil. Allein durch Nahrung können nur maximal 20 Prozent des Bedarfs gedeckt werden, sodass Lebensmittel in diesem Fall eine sekundäre Rolle spielen.

Avocado enthält Vitamin D
Avocados sind eine pflanzliche Vitamin D Quelle, allerdings müsste man einige Avocados täglich essen, um einen Mangel vorzubeugen.

Folgende Lebensmittel haben einen vergleichsweise hohen Gehalt an Vitamin D:

  • Fettiger Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele
  • Lebertran
  • Pilze und Avocados
  • Milchprodukte wie Rahm, Butter oder Käse

Da aber diese Produkte jeden Tag in unrealistischen Mengen verzehrt werden müssten, um genug Vitamin D zu liefern, sollte man sich nicht auf den Faktor Ernährung verlassen – es sei denn, man möchte täglich mindestens 200 g Lachs essen.

Tabletten, Tropfen oder Sonnenlicht? Therapie von Vitamin-D-Mangel

Vitamin D3 gibt es in diversen Dosierungen als Tabletten oder Tropfen. Ein hochdosiertes Präparat hat zum Beispiel einen Wert von 1000-2000 Internationalen Einheiten (I.E.). Diese von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) festgelegte Maßeinheit bezieht sich auf die Wirkung statt auf die Menge des Wirkstoffes.

Unabhängig von der Einnahmeform des Medikaments sollte aber der Arzt festlegen, welche Dosierung sinnvoll ist. In vielen Fällen reicht eine niedrige Dosis, noch besser ist natürlich die Therapie mit Sonnenlicht.

Vitamin D und Sonnenlicht

Eine sichere Methode, um Vitamin D aufzunehmen, ist zum Beispiel ein schneller Spaziergang in der Mittagspause. 10-15 Minuten können bereits viel bewirken! Schon nach einer Viertelstunde Sonneneinstrahlung auf Hände, Arme und Gesicht kann die Haut Vitamin D3 produzieren.

der Einfluss von Sonnenlicht auf den Vitamin D Spiegel
Idealerweise tankt man morgens ab 9 Uhr für 20 Minuten und ohne Sonnenschutz Vitamin D. So vermeidet man die pralle Mittagssonne sowie einen Sonnenbrand.

Tatsächlich ist es sogar ungünstig, sehr lange Zeit in der prallen Sonne zu verbringen, denn die Bildung von Vitamin D3 steigt dadurch nicht. Vielmehr erhöht man nur das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken.

Dieser Punkt ist besonders relevant, wenn man bedenkt, dass Sonnenschutz aus der Tube das UV-Licht abblockt. Die Vitamin-D-Speicher können also ohne Sonnencreme besser gefüllt werden. Was also tun? Idealerweise tankt man morgens ab 9 Uhr Vitamin D und vermeidet so die pralle Mittagssonne. Die meisten Menschen können auch gut einschätzen, wie schnell sie einen Sonnenbrand bekommen und sollten diesen Zeitpunkt im Hinterkopf behalten.

Vitamin D im Solarium?

Um den Vitamin-D-Wert aufzubessern, nützt ein Gang ins Solarium absolut nichts. Denn hier gelangt nur UV-A-Licht an die Haut, welches das Krebsrisiko erhöht und für die wichtige Vitamin-D-Bildung nicht eingesetzt werden kann. Hautkrebs wird wahrscheinlicher, während kein Vitamin D gewonnen wird: keine gute Bilanz.

Vitamin D dosieren: Gibt es eine Überdosierung?

Wie viel Vitamin D ein erwachsener Mensch braucht, lässt sich nicht pauschal sagen. Dementsprechend kann man auch keinen präzisen Wert festlegen, ab dem eine Vitamin-D-Überdosis vorliegt. Sehr wahrscheinlich ist eine Überdosierung aber, wenn über längere Zeit mehr als 50.000 I.E. täglich eingenommen werden.

Folgen einer Vitamin-D-Überdosis

Eine Überdosis Vitamin D bedeutet, dass der Kalziumgehalt in ungesunde Höhen steigt. Das äußert sich dann zum Beispiel in starkem Harndrang, Durst, Übelkeit, Verwirrung, Erschöpfung oder auch Nierensteinen.

Wie dosiere ich Vitamin D richtig?

Vitamin-D-Präparate werden häufig so dosiert, dass man pro Tag 800 I.E. (20 Mikrogramm) aufnimmt. Eine häufige Empfehlung für gesunde Erwachsene lautet hingegen, pro Kilogramm Körpergewicht 50 I.E. einzunehmen. Für Kinder, Jugendliche und Schwangere gelten wiederum andere Richtlinien.

die richtige Dosierung von Vitamin D3
Grundsätzlich gilt: Für die richtige Dosierung wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.

Grundsätzlich gilt: Welche Dosis sinnvoll ist, kann der Arzt am besten beurteilen. Denn es gibt zum Beispiel auch unterschiedliche Dosierungen für die Anfangstherapie, also das Auffüllen der Vitamin-D-Speicher, und die Dauertherapie.

Im Gespräch mit dem Arzt kann man sich ebenfalls über Vitamin K2 beraten lassen, da es bei einer guten Kalziumverteilung im Körper hilft und es sich anbietet, das Vitamin ebenfalls ergänzend zu nehmen.

Unabhängig von der Dosis sollte man Vitamin-D-Präparate immer mit einer kleinen Menge Fett einnehmen, da es sich um eine fettlösliche Substanz handelt. Ein Stück Avocado oder Fisch beispielsweise erweist sich hier als hilfreich.

Wie erfahre ich meinen Vitamin-D-Wert?

Den Vitamin-D-Spiegel findet man heraus, indem man die Blutwerte untersuchen lässt. Die Blutprobe kann man mit einem entsprechenden Set entweder selbst entnehmen und verschicken oder beim Arzt nehmen lassen.

Wer beim Arzt seinen Vitamin-D-Wert erfahren will, muss mit rund 20-30 Euro Kostenaufwand rechnen. Denn die Kasse übernimmt diese Untersuchung nicht, es sei denn, es liegt ein akuter Verdacht auf Osteoporose vor. Dazu kommen noch mögliche Kosten für das Vitamin-Präparat.

Vitamin-D-Mangel: Therapie mit System

Neben den Vitaminen C, E, A und Co. geht das Vitamin D3 oft ein wenig unter – zu Unrecht, denn es trägt maßgeblich zu einer guten Gesundheit bei. Am einfachsten können die Vitamin-D-Speicher aufgefüllt werden, indem man regelmäßig zumindest Gesicht und Arme ungeschützt der Sonne aussetzt. Um trotzdem im hautfreundlichen Bereich zu bleiben, sollte diese natürliche Therapie aber nicht länger als rund eine Viertelstunde dauern.

Bei sehr starken Symptomen lohnt es sich, ein Blutbild machen zu lassen und unter ärztlicher Betreuung Vitamin-D-Tabletten oder -Tropfen zu nehmen. Das bedeutet zwar meist finanziellen Aufwand, ist auf lange Sicht aber viel sinnvoller als eine Therapie auf eigene Faust, die im schlimmsten Fall sogar schaden kann.