Melatoninmangel: Ursachen, Symptome, Behandlung

Gesunder und erholsamer Schlaf ist eine wesentliche Voraussetzung für das körperliche und seelische Wohlbefinden. In der nächtlichen Ruhephase werden die Abwehrkräfte gestärkt, die Erlebnisse des Tages verarbeitet sowie neue Kraft und Energie getankt. Wer jedoch unter Melatoninmangel leidet, kann mit einem Schlafdefizit zu kämpfen haben und tagsüber von bleierner Müdigkeit geplagt werden. In unserem Ratgeber lesen Sie alles über Ursachen, Symptome und Behandlung von einem Zuwenig an Melatonin.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Schlafhormon, das die menschlichen Schlaf- und Wachzeiten reguliert und den natürlichen Biorhythmus steuert. Sobald es dunkel wird, wird das „Sandmännchen-Hormon“ in der erbsengroßen Zirbeldrüse (Epiphyse) im Zwischenhirn, oberhalb des Mittelhirns, aus dem Glückshormon Serotonin produziert. In geringen Mengen wird Melatonin auch im Verdauungstrakt und im Auge gebildet.

Das Schlafhormon dockt z. B. an den Blutgefäßen im Gehirn an, wodurch dem Körper die anstehende nächtliche Ruhepause signalisiert wird. Durch die Ausschüttung von Melatonin werden Blutdruck, Körpertemperatur und Energieverbrauch reduziert, während u. a. das Immunsystem und die Sexualhormonproduktion auf Hochtouren laufen. Somit wirkt das Melatonin nicht nur schlaffördernd, sondern setzt entscheidende Körperprozesse in Bewegung.

Was ist ein Melatoninmangel?

Der Melatoninspiegel im Blut unterliegt natürlichen Schwankungen. So kommt es meistens in der dunklen Jahreszeit zu einer erhöhten Melatoninproduktion, die sich beispielsweise in übermäßiger Müdigkeit und depressiven Verstimmungen bemerkbar machen kann. Im lichtreichen Frühling und Sommer wird hingegen weniger Melatonin und stattdessen mehr Serotonin ausgeschüttet, sodass man sich wesentlich wacher fühlt.

Betroffene leiden in erster Linie unter Einschlafschwierigkeiten und einem Schlafdefizit. Obwohl ein Mangel an Melatonin grundsätzlich ungefährlich für den allgemeinen Gesundheitszustand ist, kann ein Zuwenig des Botenstoffes die Lebensqualität dennoch erheblich einschränken.

Melatoninmangel: Symptome

Ein Mangel an Melatonin wirkt sich vorwiegend negativ auf das Schlafverhalten aus – nächtliches Wachliegen ist hier keine Seltenheit. Doch damit nicht genug: Tagsüber werden Betroffene – als Folge von zu wenig Schlaf und geringer Schlafqualität – von weiteren Symptomen geplagt:

• Müdigkeit: Weil die nächtliche Erholung fehlt, fühlt man sich tagsüber wie gerädert. Müdigkeit und Abgeschlagenheit können sich schon nach einer einzigen durchwachten Nacht einstellen. Noch ausgeprägter sind diese Auswirkungen, wenn der Melatoninmangel über einen längeren Zeitraum bestehen bleibt und sich allmählich eine chronische Schlaflosigkeit bemerkbar macht.
• Konzentrationsschwierigkeiten: Wer ständig müde ist, kann sich tagsüber auch nicht so gut konzentrieren und ist z. B. am Arbeitsplatz nur bedingt leistungsfähig. Dieser Zustand kurbelt wiederum die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, dem natürlichen Gegenspieler von Melatonin, an.
• Verkehrsuntauglichkeit: Die ausgeprägte Müdigkeit beeinträchtigt die Aufmerksamkeit und verlangsamt das Reaktionsvermögen. Deshalb sollten Menschen, bei denen ein Melatoninmangel festgestellt worden ist, nicht eigenständig am Straßenverkehr teilnehmen. Bei diesem Gesundheitszustand ist das Unfallrisiko nämlich wesentlich erhöht.
• Erschöpfungsdepression: Die Mischung aus Schlafdefizit, Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungsabfall kann in den Betroffenen ein Gefühl der Überforderung auslösen. Sie wissen nicht mehr, wo ihnen der Kopf steht – die Alltagsbewältigung fällt ihnen somit schwer. Dieser Gefühlszustand verursacht eine gedrückte Stimmung. Das Ergebnis: Eine sogenannte Erschöpfungsdepression macht sich breit.

Ursachen für einen Melatoninmangel

Es ist völlig normal und keineswegs besorgniserregend, wenn die körpereigene Melatoninproduktion mit zunehmendem Lebensalter zurückgefahren wird. Während also Babys und Kleinkinder für gewöhnlich noch von einer sehr hohen Schlafqualität profitieren, sind es oft ältere Menschen, die über Schlaflosigkeit klagen. Warum nun aber der persönliche Melatoninspiegel nicht in der gewünschten Menge für einen erholsamen Schlaf produziert wird, kann verschiedene Gründe haben – u. a. die folgenden beiden.

Zu wenig Melatonin bei zu viel Stress

Eine sehr häufige Ursache für einen Mangel an Melatonin ist anhaltender Stress. In einem Zustand von Nervosität, Ärger und Überforderung werden die Stresshormone Adrenalin, Cortisol, Dopamin und Noradrenalin vermehrt produziert – dadurch schießt der Stresspegel in die Höhe. Die Ausschüttung dieser Botenstoffe hemmt die Bildung von Serotonin, dem Glückshormon, das zur Bildung von Melatonin benötigt wird.

Die Folge: Weil das Serotonin von den einzelnen Stresshormonen verdrängt wird, kann auch kein Melatonin erzeugt werden. So kommt es nicht nur zu einer Überproduktion von Stresshormonen, sondern infolgedessen auch zu einem unwillkommenen Melatoninmangel.

Mangelndes Melatonin bei Schlafstörungen

Der Melatoninhaushalt kann auch durch einen unregelmäßigen Schlafrhythmus völlig aus dem Gleichgewicht geraten. Vor allem Erwerbstätige, die Schichtarbeit leisten, leben außerhalb eines gewöhnlichen Tag-Nacht-Rhythmus. So müssen sie z. B. die ganze Nacht arbeiten, während sie erst tagsüber Zeit für eine wohlverdiente Ruhepause finden. Schlafstörungen sind hier keine Seltenheit – sie werfen nicht nur den Biorhythmus, sondern auch die Melatoninproduktion völlig aus der Bahn.

Auch bei Fernreisenden können die natürlichen Schlaf- und Wachzeiten gehörig durcheinandergeraten. Nach Ankunft am weitentfernten Reiseziel kann es leicht passieren, dass es – laut Ortszeit – frühmorgens ist, während es im eigenen Zuhause bereits Abend ist. Wenn der Biorhythmus aufgrund von langen Flugreisen mit einhergehenden Zeitunterschieden gestört wird, arbeitet auch die Melatoninproduktion auf Sparflamme.

Melatoninmangel: Behandlung mit Hausmitteln

Wenn der Melatoninspiegel im Blut stark abgesunken ist, kann das körperliche und seelische Wohlbefinden stark beeinträchtigt sein. Sobald die Alltagsbewältigung immer mehr zur Herausforderung wird, ist es an der Zeit, etwas gegen das Zuwenig an Melatonin zu unternehmen. Dazu müssen Sie sich nicht zwingend einer medikamentösen Behandlung unterziehen. Es gibt bereits vieles, das Sie in Ihrem täglichen Leben tun können, um die Melatoninproduktion anzukurbeln.

Melatoninmangel beheben mit viel Tageslicht

Wenn Sie Ihrem Körper zu mehr Melatonin verhelfen wollen, sollten Sie tagsüber viel Zeit an der frischen Luft – und idealerweise im Sonnenschein – verbringen. So kann genügend Serotonin ausgeschüttet werden, sodass Sie sich fit und leistungsfähig fühlen. Am Abend wird der Körper dann dazu animiert, zuverlässig Melatonin zu produzieren. So erhält der Schlaf-Wach-Rhythmus also die richtigen Impulse.

Auch an dunklen Wintertagen sollten Sie sich zumindest für eine halbe Stunde nach draußen begeben und etwas Vitamin D tanken. So gerät der natürliche Biorhythmus selbst in der kalten Jahreszeit nicht völlig durcheinander und der Melatoninhaushalt bleibt in Schwung.

Schlaf fördern mit Melatonin in Lebensmitteln

Auch eine gesunde Ernährung mit allen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen – genauer gesagt, ein serotonin- und melatoninreicher Speiseplan – kann einem Mangel an Melatonin entgegenwirken. Achten Sie auf die folgenden schlaffördernden Nährstoffe, um Ihrem Serotonin- und Melatoninhaushalt auf die Sprünge zu helfen.

• Glycin (z. B. Erdnüsse, Fisch, Fleisch)
• Magnesium (z. B. Haferflocken, grünes Gemüse, Vollkornprodukte)
• Niacin (z. B. Fisch, Fleisch, Innereien)
• Tryptophan (z. B. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Käse)
• Vitamin B6 (z. B. Fleisch, Hasel- und Walnüsse, Kartoffeln, rote Paprika)

Wenn Sie diese Nährstoffe regelmäßig in Ihre Mahlzeiten integrieren, schaffen Sie die richtigen Voraussetzungen, um die körpereigene Produktion von Serotonin und Melatonin anzukurbeln. So können die obigen Nahrungsmittel für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen. Oder Sie probieren es einmal mit Heilpflanzen als natürliche Einschlafhilfe – diese können ebenfalls zu einer entspannten nächtlichen Erholungsphase verhelfen.

Abendlichen Sport bei Melatoninmangel meiden

Natürlich haben Sport und Bewegung sehr positive Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. Wenn Sie aber unter Melatoninmangel leiden und deswegen mit Schlafstörungen zu kämpfen haben, sollten Sie jegliche abendliche Körperanstrengung vermeiden.

Schweißtreibende Aktivitäten regen nämlich den Stoffwechsel an, bringen den Kreislauf auf Hochtouren und lassen den Adrenalinspiegel gehörig in die Höhe schießen. Das wiederum hemmt die Melatoninproduktion und Sie kommen nicht zur Ruhe. Wenn Sie sich am Abend trotzdem noch bewegen möchten, probieren Sie es besser mit einem gemächlichen Spaziergang.

Melatoninspiegel erhöhen mit Entspannung

Es gibt viele Gründe für einen Mangel an Melatonin, aber in vielen Fällen ist dieser stressbedingt. Wenn sich innere Unruhe breitmacht, können verschiedene Entspannungstechniken helfen. Versuchen Sie mit Ihren Lieblingsbeschäftigungen, immer mehr Abstand vom Alltagstrubel zu gewinnen.

Ob Sie sich nun dazu entscheiden, einen spannenden Roman zu lesen, einen Kuchen zu backen oder einen Spaziergang inmitten der Natur zu machen, bleibt völlig Ihnen selbst überlassen. Auch Yoga und Meditation können dabei helfen, nach einer hektischen Zeit wieder zur Ruhe zu kommen. Je entspannter Sie sind, desto mehr verdrängt das Glückshormon Serotonin die unliebsamen Stresshormone. So wird auch genügend Melatonin nach Anbruch der Dunkelheit produziert.

Melatoninmangel bei Kindern

Grundsätzlich produziert der Körper in jungen Jahren genügend Melatonin für einen gesunden Schlaf. Heutzutage sind jedoch trotzdem viele Kinder und Jugendliche von Melatoninmangel betroffen. Der Grund: digitale Medien, die wachhaltendes blaues Licht ausstrahlen und für reichlich psychologische Stimulation sorgen.

Viele Heranwachsende umgeben sich rund um die Uhr mit Handy, Tablet und Laptop. Oft fällt ihr Blick auf das grell leuchtende Display noch unmittelbar vor dem Zubettgehen. Die allabendliche Ausschüttung von Melatonin wird dadurch verzögert. Somit schläft die junge Generation tendenziell später ein, genießt weniger Stunden nächtliche Ruhe und wird von einer geringen Schlafqualität geplagt.

Damit dies nicht passiert, bietet es sich beispielsweise an, eine Uhrzeit festzulegen, nach der der Nachwuchs keine technischen Geräte mehr verwenden darf.

Guter Schlaf für mehr Wohlbefinden

Leiden Sie unter Schlafmangel und ständiger Müdigkeit? Dann könnte ein Melatoninmangel dahinterstecken. Warum das Schlafhormon nicht mehr im richtigen Maß vom Körper produziert wird, kann verschiedene Ursachen haben. In vielen Fällen können Sie aber selbst einiges unternehmen, um der Melatoninproduktion auf die Sprünge zu helfen. Probieren Sie es z. B. mit bewusster Ernährung, genügend Entspannung und viel Tageslicht. So werden Sie bestimmt bald wieder gut schlafen!

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